6 упражнения с пръчка - за отлична фигура

Поддържането на добра фигура невинаги изисква посещение на фитнес или купуване на скъпи уреди. Понякога всичко, което ви трябва, е малко хъс, свободно време и... пръчка.

Всякаква ще ви свърши работа - може да използвате от тези за почистване или от старите точилки. Трябва само да е достатъчно дълга (заради  удобство) и здрава (за да издържи цяла тренировка). След като изредихме изискванията, е време да се раздвижим и да яхнем метлата... да де, да грабнем пръчката. Да започваме!

 

Упражнение 1

Натоварва ръцете, гърба, задната част на бедрата

1. Легнете по корем и изпънете ръцете и краката.
2. Хванете пръчка с две ръце, на широчината на раменете.Повдигнете глава и гледайте надолу, за да държите врата стабилен.
3. Докато издишате, надигнете едновременно ръцете и краката и ги отделете от земята.
4. Вдигнете първо левия крак (вижте снимката), след това го свалете и надигнете десния.
5. Направете по 10 повторения с всеки крак. Починете си 30 секунди и си сменете краката.

 

Упражнение 2

Натоварва раменете, горната част на гърба, коремните мускули и бедрата

1. Застанете леко разкрачени и със сгънати колене.
2. Хванете пръчката зад гърба с длани, сочещи нагоре.
3. Наклонете се леко напред, стегнете корема и надигнете ръцете, за да съберете плешките (вижте снимката).
4. Пуснете ръцете надолу, за да ги върнете в началното положение.
5. Направете 20 повторения.

 

Упражнение 3

Натоварва ръцете, коремните мускули, краката

1. Застанете прави, със събрани стъпала.
2. С лявата ръка хванете пръчката и я задръжте на пода, на около 60 сантиметра от вас.
3. Вдигнете дясната си ръка над главата и се наклонете наляво.
4. Надигнете десния крак от земята и се наклонете още малко. Свалете крака на земята.
5. Направете 10 повторения, след това сменете краката.

 

Упражнение 4

Натоварва коремните мускули и краката

1. Легнете по гръб с леко свити колене и стъпала, докосващи земята.
2. Хванете пръчка на широчината на раменете и изпънете ръцете напред.
3. Протегнете левия си крак. Постепенно започнете да се надигате и да преминавате в седнало положение. Дръжте ръцете и левия крак изпънати (вижте снимката).
4. Бавно се върнете в началната позиция. Направете 10 повторения, след това сменете краката.

 

Упражнение 5

Натоварва страничните коремни мускули

1. Седнете на пода с разкрачени крака и стегнати стъпала.
2. Хванете пръчката на широчината на раменете и протегнете ръце напред.
3. Дръжте гърба си изпънат и бавно завъртете тялото си наляво (вижте снимката).
4. Върнете се в началното положение, след това се извъртете надясно. Направете 10 повторения.

 

Упражнение 6

Натоварва бедрата и задните части

• Застанете с леко разкрачени стъпала и десния крак издаден напред.
• Хванете пръчка на една ръка разстояние пред себе си.
• Надигнете десния крак и бавно клекнете, колкото можете.
• Изправете се и направете 10 повторения, след което сменете краката.

Източник: self.com