Протеинът - ползи и вреди и за какво да внимаваме

Има много видове високопротеинови храни, така че вижте кои са най-богатите и ги консумирайте, за да се радвате на добро здраве. Високопротеиновите храни се смятат за най-добрите съюзници в битката за отслабване, тъй като тези хранителни вещества поддържат мускулния растеж и гарантират чувство на ситост за по-дълго време.

Един здрав възрастен, който иска да поддържа тегло и има умерено ниво на физическа активност всеки ден, се нуждае от около 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло, за да може тялото му да функционира нормално. Това означава, че индивид с тегло 70 кг се нуждае от 56 грама протеини дневно.

Крехкото нетлъсто месо е може би най-популярният източник на протеин, тъй като е с ниско съдържание на калории и засища за по-дълго време.

- 100 грама бяло пилешко месо осигурява около 30 грама протеин на организма. - Средноголеми пилешки бутчета доставят около 10 грама протеин на парче. - Крилцата съдържат около 6 грама протеини на парче. - Консерва риба тон (около 170-180 грама) осигурява около 40 грама протеин. - Филе от риба тон съдържа около 22 грама протеини на 100 грама. - 30 грама говеждо осигурява около 7 грама протеин. - 80-90 грама шунка осигурява около 19 грама протеин. - 1 резен бекон има 3 грама протеини.

Сега нека погледнем към яйцата и млечните продукти, които също съдържат аминокиселини и протеини:

- 50 грама сурови яйца предоставят около 6 грама протеини на организма. - 1 порция от извара (1/2 чаша) има около 15 грама протеин. - 1 чаша мляко има 8 грама протеин. - 1 чаша кисело мляко осигурява около 10 грама протеини. - 30 грама моцарела има около 6 грама протеин. - 30 грама пармезан или други твърди сирена съдържат около 10 грама протеини.

Що се отнася до растителните източници на протеини, тук са най-важните от тях: - Соя - 16-20 грама протеин на чаша. - Соево мляко - 10 грама на чаша. - Тофу - 20 грама протеин на ½ чаша - Грах - 8 грама протеин на 100 грама. - Черен боб и леща - около 7-10 грама протеини на ½ чаша. - Тофу - 44 грама протеини на 200 грама. - Броколи - 10 грама протеин на чаша. Ядките и семената също са здравословни растителни източници на протеини. Те доставят около 8-10 грама протеини на 50 грама (бадеми, фъстъци, тиквени семки, ленено семе и кашу). Слънчогледовите семки сигуряват 6 грама протеин на 50 грама, а орехите - 2,5 грама протеини на ¼ чаша.

Какво се случва с организма при консумация на твърде малко или твърде много протеини в диетата?

Недостиг на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса и слабост, умора, раздразнителност и отслабена имунна система. Също така са възможни проблеми със съсирването на кръвта и кръвообращението, както и хормонален дисбаланс. Хората, които не поемат достатъчно протеини, са по-склонни и към кожни проблеми и загуба на коса. Освен това те наблягат на повече въглехидрати и мазнини и съответно поемат повече калории.

Прием на твърде много протеин от друга страна може да доведе до дехидратация, тъй като протеините изискват повече вода от други хранителни вещества, за да се усвояват правилно. Също така може да доведе до храносмилателни, бъбречни и чернодробни проблеми, лоша координация, проблем със съня и други.